Indeks telesne mase. Kje na lestvici se nahajaš?

Kje na tej svetovno priznani antropološki lestvici se nahajaš?

Je tvoja telesna masa premajhna, normalna ali prekomerna?

Poznaš formulo za izračun?

Preden gremo naprej, si poglejmo, kaj sploh je indeks telesne mase?

INDEKS TEELSNE MASE (ITM) je podatek – antropološka mera, s katerim izračunamo svojo idealno težo. Telesno maso delimo s kvadratom telesne višine, izražene v metrih.

OK., najprej da te potolažim! 

Res je, da se vsi, tudi doktrina, zdravstvo, športni delavci ravnamo po tej lestvici, a kljub temu ima lestvica nekatere pomanjkljivosti, saj ne zajema mišične mase, konstitucije telesa, vode v telesu, genetiko, spola, starosti in predvsem željo, KAKO ŽELIMO IZGLEDATI: ali delamo na mišični masi ali na čem drugem, ali smo športniki s športno postavo in lepo izklesanim telesom z mišicam?

ITM ne ločuje med mišicami in maščobami, zato se pogosti zgodi, da športnikom, ki imajo mišice, ITM pokaže na debelost, kar pa v resnici ne drži.

DOBRO JE VEDETI:

Mišice so težje kot maščoba, kar lahko poskusiš sama doma z enostavnim poskusom: daj meso in olje v vodo v skupen lonec? Kaj se zgodi?

Olje plava na površini, medtem ko meso potone. 

ZAKAJ?

Zato, ker naj bi imele mišice za 18% večjo gostoto kot maščoba – posledično so tudi težje. 

ZAKAJ POTEM UPORABLJAMO ITM?

Povečana telesna teža ima na telo veliko negativnih vplivov, ki vplivajo na nastanek kroničnih bolezni, kot so:

  • bolezni srca in ožilja
  • zvišan krvni tlak
  • sladkorna bolezen (tipa 2)
  • zvišane krvne maščobe (holesterol in trigliceridi)
  • različni tipi raka
  • bolezni dihal
  • utrujenost

FORMULA ZA IZRAČUN INDEKSA TELESNE MASE

Torej, jaz se nahajam v coni ”normalno”. Kje pa ti?

Zdaj ko poznaš formulo, si ITM izračunaj še sama nato pa poglej, kašen tip vadbe ti za določeno cono priporočam. 

VADBA GLEDE NA ITM

NORMALNA TELESNA MASA

Priporočam ti aerobno in anaerobno vadbo do 5x na teden.

Aerobno gibanje naj bo raznoliko: tek, kolesarjenje, plavanje, rolanje, plesanje, nordijska hoja…gibanje naj traja do 60 minut ali več, če si aktivna ženska, navajena športat (max 90 min.)  Anaerobno gibanje: če si začetnica – najprej z lastno težo, nato si vadbo popestriš s pripomočki: lažje utežke, guma, trakovi… Vadbo za moč izvajaš 2/3-krat na teden. 

VAJE Z LASTNO TEŽO: plank – vse različice, skleci, skleki, plank izziv imaš tukaj. Ker osebno rada delam flow za moč, delim s tabo tudi flow za moč. 💪😜

Poskusiš lahko s TABATA treningom, HIIT, v naravi ti tudi priporočam fartlek. 

Če si planinka, pa lahko na vsakih par kilometrov postojiš in narediš še kakšne vaje za moč: tukaj naredim, npr: 20 počepov, 15x brca v zadnjico, 15 sumo počepov in 20 jumping jack….. če je kje kakšna klopca, lahko narediš tudi vaje za roke. 

RAHLO PREKOMERNA TELESNA MASA:

Priporočam ti aerobno in anaerobno vadbo do 5x na teden.

Kot pri normalnem ITM-ju, naj bo tudi tukaj gibanje čim bolj raznoliko: od kolesarjenja, rolanja, plavanja, teka, plesa, iger z žogo… do anaerobnega tipa vadbe. Vadbo za moč izvajaj 2-krat na teden, začni z lastno težo, če si začetnica, če ne z lažjimi utežmi, elastiko, trakovi….

Poskusiš lahko tudi TABATA trening, HIIT…

Če si planinka, pa lahko na vsakih par kilometrov postojiš in narediš še kakšne vaje za moč: tukaj naredim, npr: 20 počepov, 15x brca v zadnjico, 15 sumo počepov in 20 jumping jack….. če je kje kakšna klopca, lahko narediš tudi vaje za roke. 

Vadbo zate pa si lahko ogledaš tukaj.

DEBELOST IN PREKOMERNA DEBELOST

Najprej se posvetuj s svojim zdravnikom, da vidiš, v kakšnem zdravstvenem stanju si in nato začni. 

Začni počasi in postopoma. Ne pretiravaj, ker ti bo telo hitro vrnilo udarec.

Začni z razgibavanjem ( video tukaj) sprehodi, intenzivnost naj bo za začetek nizka, to pomeni, da se lahko med hojo normalno pogovarjaš in nisi zadihana. Sprehod naj traja vsaj 30 minut. 

Nato tempo dvigni na zmerno intenzivnost (med hojo se lahko pogovarjaš, a si že zadihana, čutiš povišan srčni utrip), razdaljo lahko za par dni ohraniš isto, nato povečaj še razdaljo. 

Po kakšen mesecu dni (odvisno, v kakšnem stanju si), dvigneš tempo na visoko intenzivnost – hodiš hitro, med hojo ne govoriš.

Za začetek lahko z visoko intenzivnostjo začneš tako, da si rečeš: danes bom zelo hitro hodila od tega drevesa pa do tistega tamle, ali danes 1 minutno in 2 minuti počasi in zopet minutko hitro, 2 počasi….Da se telo prilagodi.

S takim načinom vadbe boš dvignila svojo kondicijo in lepo skrbela za svoj kardiovaskularni sistem, a ne pozabiva še na vadbo za mišice.

Začni s počepi, z dvigi na prste, sklecami ob steni, diagonalnim dvigom roke in noge na vseh 4.

Če so težave s sklepi, hrbtenico, ti svetujem plavanje, saj voda blagodejno vpliva na sklepe (ni opora) in na hrbtenico (vodoravna linija telesa). 

Začni biti aktivna 2-3.krat na teden, to aktivnost drži vsaj 2 meseca, da se telo na nežen način navadi vadbe, sprememb, ki so zanj stresna izkušnja. 

Pomembno pri tem je, da spremeniš tudi svojo prehrano in celoten življenjski slog. 

 
ZAČNI ŽE DANES👇

S tabo želim deliti svoj 10 minutni CARDIO video, v katerem v glavnem delu vadbe prikažem tako lažjo izvedbo kot tisto malo bolj težjo. 

V 10 minutah se ogrejemo, zašvicamo in raztegnemo. 

Če je ogrevanje zate predivje – namesto teka hodiš, korakaš in delaš ogrevanje v lažji izvedbi. 

Stisni play in potaktaj skupaj z mano. 

Maš to.💥💪

BI ŽELELA VEČ?
 
Veliko mamic tudi piše, da bi se z mano rade spravile nazaj v formo pred porodom – v tem primeru
 izkoristi brezplačno svetovanje in skupaj bova videli, kaj lahko narediva. Kako? 
Čisto enostavno. 
 
Po izobrazbi sem diplomirana športna trenerka (Fakulteta za šport), sem judoistka in velika ljubiteljica športa in zdravega načina življenja (no diet) in moja največja strast je, da drugim ženskam pomagam izoblikovati zdravo in najboljši različico, te naučiti, da sta gibanje in zdrava, uravnotežena prehrana nekaj, kar lahko postane del tvojega vsakdana. 
 
PIŠI MI ali klikni VEČ INFORMACIJ in si o mojih paketnih in delu preberi več.
 
Natalija, motivatorka, osebna trenerka in ponosna Mami v taktu 

SI PRIPRAVLJENA BITI V TAKTU?

Izkoristi brezplačno svetovanje 👉

Izkoristi brezplačno svetovanje 👇

KONTAKT
LR Zdravje&Lepota,
Natalija Kotnik s.p.,
Pameče 217,
2380 Slovenj Gradec,
Slovenija

TELEFONSKA ŠTEVILKA
+386 40 869 559

EMAIL NASLOV
info@mamivtaktu.si